fasting_diet.jpg

Κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής

πολλοί νηστεύουμε για να μιμηθούμε τη νηστεία που έκανε ο Χριστός στην έρημο.

 

 

 

 

Ετυμολογικώς η νηστεία σημαίνει «δεν τρώγω» από το «νη + εσθίω». Η ελληνική ορθόδοξη Εκκλησία προβλέπει περίπου 200 μέρες νηστείας το χρόνο. Κύριο χαρακτηριστικό της διατροφικής νηστείας είναι η αποχή από τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και τα αβγά, ενώ είναι αυξημένη η κατανάλωση τροφών όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα όσπρια, τα λαδερά φαγητά, τα θαλασσινά, οι ξηροί καρπόι, τα φρούτα και τα λαχανικά.Η αποχή από ζωϊκά προϊόντα μπορεί να έχει βέβαια πολλά θετικά αποτελέσματα, όπως μέιωση των επιπέδων χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων, ενώ αυξάνει η πρόσληψη ευεργετικών θρεπτικών συστατικών όπως κάλιο, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, Ε και Α.
Η μειωμένη κατανάλωση κορεσμένου λίπους (ζωικό λίπος, επιβλαβές για τον οργανισμό) κατά τη νηστεία και η ταυτόχρονη κατανάλωση μονοακόρεστου (καλού) λίπους από το ελαιόλαδο, ταχίνι, ξηρούς καρπούς συντελεί στη μείωση των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Βέβαια αυτό ισχύει για άτομα που νηστεύουν πολλές ημέρες, μιας και μελέτες του Τμήματος Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης έχουν δείξει ότι όσοι κάνουν νηστεία 180 μέρες τον χρόνο, έχουν ολική χοληστερόλη 12,5% χαμηλότερη και «κακή» (LDL) χοληστερόλη 20% χαμηλότερη απ’ ότι οι άνθρωποι που δεν νηστεύουν. Για τους περισσότερους Έλληνες που  νηστεύουν 10-15 μέρες τον χρόνο, σύμφωνα με τις μελέτες (την Μεγάλη Εβδομάδα ή μόνο 2-3 μέρες για να κοινωνήσουν)  παρουσιάζουν αύξηση της χοληστερόλης τους, διότι μετά το τέλος της νηστείας το παρακάνουν με το φαγητό.
Κατά τη διάρκεια της νηστείας η αυξημένη κατανάλωση λαχανικών και φρούτων έχει σαν αποτέλεσμα την αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών και επομένως την  ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και μακροπρόθεσμα την μείωση της εμφάνισης κάποιων μορφών καρκίνου (πχ παχέως εντέρου, στομάχου κλπ).
Η  πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών είναι αυξημένη κατά την περίοδο αυτή με αποτελεσμα την τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος και την παρεμπόδιση της δράσης των ελευθέρων ριζών. Οι πιο γνωστές είναι:

  • Φλαβονοειδείς ουσίες: Περιέχονται σε καρότα, πιπέρια, φράουλες, μούρα, ντομάτες. Φαίνεται ότι έχουν ιδιότητες που εμποδίζουν την εξάπλωση του καρκίνου
  • Λυκοπένη: Περιέχεται μέσα σε φρούτα και λαχανικά κόκκινου χρώματος. Η ντομάτα είναι πλούσια σε λυκοπένη. Έχει δράσεις εναντίον του καρκίνου του προστάτη, μειώνει την κακή χοληστερόλη στο αίμα
  •  Καροτινοειδείς ουσίες: Περιλαμβάνουν τη β-καροτίνη και περιέχονται στα λαχανικά που έχουν χρώμα κίτρινο, πορτοκαλί όπως επίσης και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Υπάρχουν επίσης και σε φρούτα όπως τα βερίκοκα. Τα καρότα, το σπανάκι, οι γλυκές πατάτες, οι ντομάτες περιέχουν επίσης καροτινοειδείς ουσίες στις οποίες συμπεριλαμβάνεται και η λυκοπένη. Οι καροτινοειδείς ουσίες βοηθούν στη φυσιολογική ανάπτυξη των κυττάρων και αποτρέπουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων
  • Ισοφλαβόνες: Περιέχονται κυρίως στη σόγια και στα προϊόντα της. Φαίνεται ότι μειώνουν τον κίνδυνο για καρκίνο του μαστού. Σύμφωνα με ορισμένες έρευνες οι ισοφλαβόνες μειώνουν τη χοληστερόλη και μειώνουν τον κίνδυνο απώλειας οστικής μάζας
  • Σουλφίδια (allyl sulfides): Περιέχονται στο σκόρδο, στα κρεμμύδια, στο πράσο. Βοηθούν εναντίον του καρκίνου του παχέος εντέρου, του στομαχιού, του πνεύμονα. Βελτιώνουν τη δράση του ανοσοποιητικού συστήματος και μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα

Τα θαλασσινά παρέχουν αυξημένες ποσότητες σεληνίου, ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων βελτιώνοντας την καρδιακή και νευρική λειτουργία και το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού. Επίσης, αποτελούν πλούσια πηγή βιταμίνης Β12Η μόνη ίσως ανησυχία σχετικά με το νηστίσιμο διαιτολόγιο αφορά στην κάλυψη των αναγκών σε  ασβέστιο και σίδηρο. Για αυτό το λόγο τα παιδιά, οι έφηβοι, οι εγκυμονούσες και οι γυναίκες σε γαλουχία δεν θα πρέπει να νηστεύουν για μεγάλα χρονικά διαστήματα και όταν το κάνουν να γίνεται μόνο με την βοήθεια κάποιου ειδικού διαιτολόγου.  Καλές πηγές ασβεστίου φυτικής προέλευσης είναι οι ξηροί καρποί (κυρίως τα αμύγδαλα), το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, οι μπάμιες, ο χαλβάς, το σουσάμι, το γάλα σόγιας και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Επίσης πηγές σιδήρου φυτική προέλευσης όπως τα όσπρια (κυρίως φακές, φασόλια μαυρομάτικα), οι ξηροί καρποί, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι), τα αποξηραμένα φρούτα και τα θαλασσινά. Όμως πρέπει τα τρόφιμα αυτά να καταναλώνονται σε συνδυασμό με  βιταμίνη C, για παράδειγμα από χυμούς φρούτων ή ντομάτα, η οποία μεγιστοποιεί την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου. Επιπλέον το  β-καροτένιο που βρίσκεται στο καρότο και το μηλικό οξύ που βρίσκεται στο λευκό κρασί ενισχύουν την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου.
Πιθανές ελλείψεις στην περιόδο της νηστείας μπορεί να προκύψουν σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που είναι  υπεύθυνες για την ομαλή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Όμως πλούσιες φυτικές τροφές είναι οι ξηροί καρποί, ο χαλβάς, το ταχίνι και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.
Ολοκληρώνοντας το αφιέρωμα αυτό θα πρέπει να τονίσουμε ότι η νηστεία δεν είναι δίαιτα αδυνατίσματος από μόνη της και η ποσότητα του φαγητού που θα καταναλώσουμε θα καθορίσει  αν η νηστεία θα συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Το βεβαιο είναι οτι το διατολόγιο σ αυτη την περιοδο μπορει να ειναι απόλυτα ισορροπημένο, χωρίς καμια διατροφική ανεπαρκεια, εφόσον χτιστεί σωστά και λάβει υπόψην όλες τις εναλλακτικές πηγές θρεπτικών συστατικών.