Εκτύπωση
Εμφανίσεις: 6531

super marketΔεν υπάρχει πιο εύκολος - και υγιεινός τρόπος - να χάσετε μερικά παραπανίσια κιλά και να διατηρήσετε σταθερό το βάρος σας από το να γίνετε «έξυπνος καταναλωτής».

 

 

Ακολουθεί «οδηγός επιβίωσης» στο super market για να κάνετε σωστές επιλογές που θα εξασφαλίσουν πλήρες, υγιεινό και light διαιτολόγιο.

Ψωμί, αρτοσκευάσματα, δημητριακά
Η βασική «οδηγία», όταν πρόκειται για τη συγκεκριμένη ομάδα προϊόντων, είναι να διαβάζεις προσεκτικά τα στοιχεία που αφορούν την περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες. Όσο περισσότερες - τόσο πιο «χορταστικό» θα είναι το τρόφιμο και τόσο μικρότερη ποσότητα που τελικά θα καταναλώσεις.
*Χρήσιμες συμβουλές:
*Μην ικανοποιείσαι με λιγότερο από 3γρ. φυτικών ινών ανά μεσαία μερίδα! Αν είναι λιγότερες, πρόκειται για τρόφιμο φτωχό σε ίνες. Αν όμως είναι περισσότερες, θα είναι  πλούσιο και σε αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη Ε και σελήνιο, ψευδάργυρο και βιταμίνη Β6.
*Να αποφεύγεις τα υδρογονοποιημένα ή μερικώς υδρογονοποιημένα έλαια. Βρίσκονται συνήθως σε έτοιμα  συσκευασμένα τρόφιμα όπως τα κουάκερ και μπισκότα και είναι ένδειξη πως το προϊόν είναι πλούσια σε κορεσμένα λίπη.
Βάλε στο καλάθι:
*Κουάκερ: Βρασμένες σε νερό, οι νιφάδες βρώμης αποτελούν από μόνες τους ένα πλήρες γεύμα και μια ιδανική πρόταση για θρεπτικό, χορταστικό και υγιεινό πρωινό, που σου παρέχει φυτικές ίνες - τις περισσότερες ανάμεσα σε όλα τα δημητριακά που αποτελούν το 15% της σύστασης τους, σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και...καθόλου ζάχαρη. Μισό φλιτζάνι βρασμένο κουάκερ - μια κανονική μερίδα - αποδίδει μόνο 150 θερμίδες, 3 γρ. λίπος από τα οποία 1γρ. κορεσμένο, και 4γρ. ίνες.
*Μαύρο ή πολύσπορο ψωμί: Μπορεί το ενεργειακό φορτίο τους να είναι το ίδιο αν όχι υψηλότερο απ΄ αυτό του άσπρου ψωμιού (μία φέτα των 30γρ. έχει 70-80 θερμίδες). Είναι όμως σαφώς προτιμότερα, καθώς περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και συνεπώς χορταίνουν περισσότερο φέρνοντας, σε μικρότερη ποσότητα, μεγαλύτερο κορεσμό. Επιπλέον, είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και δεν έχουν μόνο θετική επίδραση στη λειτουργία του εντέρου, αλλά και στα επίπεδα του ζαχάρου και των λιπιδίων στο αίμα.
Να αποφεύγεις:
*Ψωμάκι για σάντουιτς: Πρόκειται για ένα από τα πιο παχυντικά (1 στρογγυλό ψωμάκι αποδίδει περίπου 120 θερμίδες), αλλά και τα πιο φτωχά σε διαιτητικές ίνες σε σχέση είδη ψωμιού.
*Παξιμάδια κριθαρένια, επτάζυμα: Τα παξιμάδια δεν είναι όλα ίδια. Τα συγκεκριμένα επιβαρύνουν το καθημερινό σου μενού με 150-170 θερμίδες το ένα.
*Φρυγανιές! Εκτός αν μπορείς να φας μόνο μία - το πολύ δύο - σε ένα γεύμα. Δύο φρυγανιές έχουν περίπου τις ίδιες θερμίδες με μία φέτα ψωμί διπλάσιου βάρους, γιατί περιέχουν ελάχιστο νερό. Επίσης, θα πρέπει να μελετάς πολύ προσεκτικά τα θρεπτικά συστατικά που αναγράφονται στις συσκευασίες: πολλά από τα προϊόντα που κυκλοφορούν στην αγορά περιέχουν επιπλέον ζάχαρη, αλάτι  και φυτικά λιπαρά.

Γαλακτοκομικά και τυριά
Στη «γωνιά του ασβεστίου», όπως θα μπορούσαμε κάλλιστα να ονομάσουμε τους πάγκους με τα γαλακτοκομικά, έχει τους «πρωταγωνιστές» και τους
Χρήσιμες συμβουλές:
*Δώσε σημασία στα ποσοστά ασβεστίου:  Στο κέντρο του καταναλωτικού σου ενδιαφέροντος πρέπει να είναι τα είδη γάλακτος και άλλων γαλακτοκομικών που σου παρέχουν τουλάχιστον το 30% της απαραίτητης ημερήσιας δόσης ασβεστίου - δηλαδή 300mg - σε ποσότητες που είναι εύκολο να καταναλώνεις καθημερινά.
*Προτίμησε προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και περιεκτικότητα σε ζάχαρη: Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να είσαι ιδιαίτερα «καχύποπτη» όταν πρόκειται για γιαούρτι με προσθήκες φρούτων, σοκολάτας κ.α. και επιδόρπια γιαουρτιού - προϊόντα που συνήθως έχουν μεγάλη περιεκτικότητα και στα δύο.
Βάλε στο καλάθι:
*Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (2%): Εύπεπτο, ιδανική επιλογή για πρωινό και επιδόρπιο, παρέχει μόλις 130 θερμίδες ανά 200 γρ. (ένας κεσές) και καλύπτει περίπου το 35% των καθημερινών αναγκών του οργανισμού σου σε ασβέστιο (περίπου 350mg ).
*Τυρί κότατζ, ρικότα: Με 4% λιπαρά, το τυρί κότατζ είναι σίγουρα η πιο διαιτητική επιλογή ανάμεσα σε όλα τα τυριά, ενώ στην αγορά μπορείς να βρεις ακόμα και παραλλαγές του με «χαμηλά λιπαρά» με λίπη να μην ξεπερνούν το 1%. Μια πολύ καλή επιλογή αποτελεί και το ιταλικό τυρί ρικότα, που αποτελείται σχεδόν αποκλειστικά από το ορό γάλακτος - το υγρό που μένει από την πέτσα γάλακτος στη διαδικασία παραγωγής του τυριού. Γι΄αυτό είναι πλούσιο σε κυστεϊνη, ένα αμινοξύ που σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες που πραγματοποιήθηκαν στο Πανεπιστήμιο του Οχάιο στις ΗΠΑ, έχει αντικαρκινικές ιδιότητες. Η άπαχη ρικότα αποδίδει περίπου 70 θερμίδες ανά 100γρ. (όπως και το τυρί τόφου από σόγια - μία ακόμα light επιλογή αν δεν φαντάζεσαι το γεύμα σου χωρίς κάποιο είδος τυριού).
*Ξυνόγαλα: Δροσιστικό, με ευχάριστη, ελαφρός ξινή γεύση, το ξινόγαλα αποτελεί προϊόν ζύμωσης του γάλακτος και περιέχει φιλικά για τον οργανισμό βακτήρια και πολύ περισσότερα προβιοτικά από το γιαούρτι. Θα σε προστατέψει από πεπτικές διαταραχές, ενώ περιέχει μόνο 1,5% λιπαρά και 44 θερμίδες ανά 100γρ.
Να αποφεύγεις:
*Σοκολατούχο γάλα (ροφήματα γάλακτος με γεύσεις): Πώς να μην έχει υπέροχη γεύση όταν περιέχει πολύ περισσότερη ζάχαρη από άλλα ροφήματα (το ίδιο ακριβώς ισχύει και για τα ροφήματα γάλακτος με διάφορες γεύσεις); Επιπλέον, λόγω του συνδυασμού με κακάο - και συγκεκριμένα του οξαλικού οξύ που περιέχει, το ο σίδηρος και ο φώσφορος του συγκεκριμένου γάλακτος δεν απορροφόνται καλά από τον οργανισμό.
*Βούτυρο, spreads με μαργαρίνη: Μια κουταλιά βούτυρο περιέχει 11γρ. λίπος, εκ των οποίων τα 7γρ. κορεσμένο, και αποδίδει 100 θερμίδες και μετατρέπει στη φέτα ψωμί ή το σάντουιτς σε βόμβα κορεσμένων λιπαρών. Όμως και τα spreads, αν και φτιάχνονται με μαργαρίνη, δεν είναι η καλύτερη επιλογή, καθώς «επιβαρύνουν» το ψωμί ή τη φρυγανιά με σχεδόν 90 θερμίδες (μια κουταλιά). Να αποφεύγεις λοιπόν και τα δύο, προτιμώντας τα είδη τυριών - μαλακά ή κρεμώδη - με χαμηλά λιπαρά.
*Συσκευασμένο γιαούρτι με φρούτα: Κατά κανόνα, περιέχει πολλά συντηρητικά και ζάχαρη.

Φρούτα, λαχανικά και χυμοί
Η πρόσληψη 2 με 3 φρούτων ημερισίως ή 1ποτήρι φρέσκος φυσικός χυμός χωρίς ζάχαρη και 1φρούτο είναι ικανοποιητική. Αλλά και 1 κούπα λαχανικά είναι ένα καλό κατώτερο επίπεδο πρόσληψης σ'ότι αφορά τα λαχανικά, είτε αυτά είναι ωμά είτε μαγειρεμένα (βραστά ή στον ατμό).
Χρήσιμες συμβουλές:
*Διάλεξε χρώμα! Η ειδικοί συνιστούν να τρώμε την ημέρα το λιγότερο πέντε διαφορετικού χρώματος φρούτα και λαχανικά. Ο λόγος που πρέπει να τα επιλέγουμε υπολογίζοντας όχι τόσο τη γεύση, αλλά το χρώμα, είναι τα διαφορετικά αντιοξειδωτικά που μας προσφέρει το καθένα απ΄ αυτά. Π.χ. τα κόκκινα είναι πλούσια σε λυκοπένια, τα πορτοκαλί σε βήτα-καροτένια, ενώ τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά σε βιταμίνη Β12
*Το καθένα στην εποχή του: Τα φρούτα και λαχανικά εποχής είναι προτιμότερα καθώς δεν είναι σημαντικά επιβαρυμένα με φυτοφάρμακα.
Βάλε στο καλάθι:
*Σκόρδο: Είναι το μοναδικό «προϊόν της φύσης» που μπορεί να συγκριθεί στη δράση του με τα αντιβιοτικά, την οποία την χρωστάει στην ουσία αλισίνη που περιέχει, ενώ του αποδίδεται όχι μόνο η καταπολέμηση των ιώσεων. Αλλά ακόμα και η αντικαρκινική δράση.  Πρόσθεσε το σε όλα τα μαγειρευτά φαγητά  - έτσι θα μειώνεται η έντονη μυρωδιά του - και η διατροφή σου θα κερδίσει σε πληθώρα ωφέλιμων συστατικών όπως οι βιταμίνες Β και C, φώσφορο, κάλιο, ασβέστιο και πρωτεΐνες.
*Μανιτάρια, αποξηραμένα και φρέσκα: Αν και δεν ανήκουν στην ομάδα τους, στα περισσότερα σουπερμάρκετ βρίσκονται στους πάγκους με τα φρούτα και λαχανικά. Στην πραγματικότητα πρόκειται για μύκητες στους οποίους οι περισσότεροι δεν δίνουμε πάντα τη δέουσα σημασία. Και κακώς, καθώς ενώ είναι φτωχά σε θερμίδες - τα 100γρ. αποδίδουν περίπου 22, τα μανιτάρια δεν περιέχουν καθόλου χοληστερόλη και σχεδόν καθόλου άλλα λίπη και νάτριο, περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β ( ριβοφλαβίνη, νιακίνη και παντοθενικό οξύ) και γενικώς το περιεχόμενο σε βιταμίνες των μανιταριών μοιάζει πολύ με το περιεχόμενο σε βιταμίνες του κρέατος, είναι πλούσια σε σελήνιο, κάλιο, χαλκό και σίδηρο. Με άλλα λόγια, είναι ένας πραγματικός διατροφικός θησαυρός!
*Κόκκινες πιπεριές:  Ένα λαχανικό που κυριολεκτικά «πάει παντού» - σε σαλάτες, σάλτσες και σε όλα τα φαγητά με κρέας - καλύπτει το 1/3 της ημερήσιας ανάγκης σου σε αντιοξειδωτική βιταμίνη Α (ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένες πιπεριές) και σε ίδια ποσότητα υπερκαλύπτει την απαραίτητη καθημερινή «δόση» της βιταμίνης C.
Να περιορίσεις:
*Έτοιμοι χυμοί: Οι περισσότεροι συσκευασμένοι χυμοί περιέχουν μόλις 25% ή και λιγότερο από αγνό χυμό φρούτων. Επίσης, ακόμα και οι ονομαζόμενοι 100% φυσικοί χυμοί μπορεί να περιέχουν ζάχαρη, ενώ το νέκταρ περιέχει 50-80% χυμό φρούτων και το υπόλοιπο είναι ζάχαρη και νερό. Τι να κάνεις; Και πάλι να μελετάς τα διατροφικά στοιχεία στην ετικέτα και να επιλέγεις προϊόντα με την μικρότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Κατεψυγμένα VS φρέσκα  
Από την πιο «παρεξηγημένη» ομάδα τροφίμων, τα κατεψυγμένα αποτελούν όχι μόνο μια πρακτική και οικονομική, αλλά τελικά και υγιεινή επιλογή.
*Λαχανικά, ψάρια, κρέατα: Μπορεί μερικές φορές να χάνουν σε σχέση με τα φρέσκα σε άρωμα και γεύση, όσον αφορά την θρεπτική τους αξία, τα κατεψυγμένα φασολάκια, σπανάκι, αρακάς, μείγματα λαχανικών, μανιτάρια, καθώς και τα ψάρια και κρέατα, αν είναι εγγυημένα και καλά διατηρημένα είναι εξίσου καλή τροφή με τα νωπά. Και κανένας κίνδυνος να καταναλώσεις μαζί με το γεύμα σου συντηρητικά!
*Τα φρέσκο-κατεψυγμένα φαγητά (fresh frozen) πρέπει να επιλέγονται με μεγάλη προσοχή. Διάβασε οπωσδήποτε προσεκτικά την ετικέτα: τα προϊόντα αυτής της κατηγορίας συχνά περιέχουν πολλά συνθετικά συντηρητικά, νάτριο, ζάχαρη.  

Κονσερβοποιημένα τρόφιμα
Προσφέρονται για νόστιμες, και κυρίως, γρήγορες συνταγές, αφού μπορούν να χρησιμοποιηθούν κατευθείαν, χωρίς πλύσιμο, καθαρισμό και άλλες χρονοβόρες διαδικασίες και, παρά την επικρατούσα γνώμη, πολλές φορές όχι μόνο δεν υστερούν, αλλά ξεπερνούν σε «θρεπτικό περιεχόμενο» τα φρέσκα. Η μόνη ουσία που πράγματι καταστρέφεται κατά την κονσερβοποίηση είναι η βιταμίνη C
Χρήσιμες συμβουλές:
*Προσοχή στο κρυμμένο αλάτι:  Ακόμα και τα λαχανικά - πόσο μάλλον οι ζωμοί λαχανικών, οι έτοιμες σούπες και σαλάτες -  είναι επιβαρυμένες με μεγάλες ποσότητες αλατιού ή άλλων αλάτων νατρίου. Προτίμησε τα προϊόντα με τις μικρότερες ποσότητες ή ακόμα καλύτερα με ένδειξη «ανάλατο» ή «χωρίς επιπρόσθετο αλάτι» στην ετικέτα. Για να ελαχιστοποιήσεις την κατανάλωση του αλατιού, να ξεπλένεις τα κονσερβοποιημένα λαχανικά πριν την κατανάλωση.
*....και την «κρυφή» ζάχαρη»: Για να την αποφύγεις, προτίμησε τα κονσερβοποιημένα φρούτα «στο χυμό τους» και όχι σε σιρόπι (περιέχουν έως και 25γρ. περισσότερη ζάχαρη ανά 100 γρ. προϊόντος).

Βάλε στο καλάθι:

    Τόνος, σολομός σε νερό: Σε «διευκολύνουν» όταν θέλεις να φτιάξεις μια γρήγορη διαφορετική σαλάτα ή σάλτσα για ζυμαρικά ή να τα προσθέσεις στο ριζότο; Ακόμα και οι πιο «αυστηροί» διατροφολόγοι να συμφωνούσαν με την επιλογή σου. Τα κονσερβοποιημένα ψάρια είναι απολύτως εφάμιλλα με τα μαγειρεμένα φρέσκα και όσον αφορά την περιεκτικότητα τους σε πρωτεΐνες, αλλά και τα πολύτιμα ω-3 λιπαρά οξέα, συστατικά που δεν επηρεάζονται κατά την κονσερβοποίηση. Μάλιστα, έχουν ένα επιπλέον όφελος - τα μικρά κόκαλα, που περιέχουν ασβέστιο, τα οποία μαλακώνουν στην κονσέρβα και γίνονται και αυτά βρώσιμα. Για αυτονόητο λόγω, προτίμησε τα σε νερό.
    Κρέας κάβουρα: Αν έχεις αδυναμία σε σαλάτες με τόνο και γαρίδες, είναι μια καλή εναλλακτική λύση και μια νέα πρόταση στη γεύση με μόλις 70 θερμίδες, 1γρ. μονοακόρεστο λίπος και 8γρ. πρωτεΐνες.
    Όσπρια: Τα κονσερβοποιημένα διατηρούν τη μισή βιταμίνη C. Όμως, όσον αφορά τα υπόλοιπα σημαντικά συστατικά τους, όπως οι πρωτεΐνες, διαφέρουν ελάχιστα από τα φρέσκα και φυσικά είναι πολύ πιο «πρακτικά», καθώς δεν χρειάζονται μούλιασμα, από τα αποξηραμένα.
    Ντομάτα (τοματοπολτός): Όχι μόνο διατηρεί τη νοστιμιά της, αλλά είναι αμφότερα πιο πλούσια σε λυκοπένιο - την ισχυρή αντικαρκινική ουσία - από τη φρέσκια ντομάτα καθώς, προτού μπει σε κονσέρβα, αποστειρώνεται θερμικά και, ως γνωστών, η θερμότητα αυξάνει τη διαθεσιμότητα του λυκοπένιου.

Να αποφεύγεις:

    Κρέας: Συνήθως δεν έχει μόνο επιπρόσθετο αλάτι, αλλά και πολλά κορεσμένα λιπαρά. Και βέβαια, αν σκεφτείς λογικά: γιατί ένας παραγωγός να θα βάλει ένα υψηλής ποιότητας κρέας σε κονσέρβα;
    Σούπες, έτοιμες σαλάτες: Εκτός αν είσαι διαθετημένη να διαβάζεις τα «ψιλά γράμματα» στις ετικέτες ώστε να αποφύγεις προϊόντα «φορτωμένα» με νάτριο - μια μερίδα (1 φλιτζάνι) μπορεί να περιέχει έως και 1γρ με την συνιστώμενη ημερήσια δόση κυμαίνεται μεταξύ 2-2,3γρ..

Κρέας, ψάρι και κρεατικά
Είναι απαραίτητα στη διατροφή μας ως η βασική πηγή πρωτεϊνών και σιδήρου.
Χρήσιμες συμβουλές:
*Πες ναι στα θαλασσινά: Παρέχουν πολλές πρωτεΐνες και σίδηρο και ιδανικά πρέπει να έχουν παρουσία στο μενού σου τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
*Επέλεξε το λευκό κρέας πουλερικών: Μόνο το στήθος κοτόπουλο δικαιούται τη φήμη του «διαιτητικού κρέατος». Αντίθετα το μπούτι, που έχει και πιο σκούρο χρώμα, όχι μόνο δεν είναι διαιτητικό , αλλά και πιο λιπαρό από πολλά άλλα κρέατα.
*Προτίμησε ψάρια «ανοιχτής θαλάσσης»: Τα ψάρια ιχθυοτροφείου συνήθως περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες λίπους. Και ξέρεις ποια είναι η βασική αιτία;  Εκτρέφονται σε μικρούς χώρους, η κίνηση τους είναι περιορισμένη και έτσι - πολύ απλά - αποκτούν περισσότερα «παχάκια»!.
Βάλε στο καλάθι:
*Χοιρινό ψαρονέφρι: Περιέχει περίπου 6% λιπαρά - δηλαδή λιγότερο απ΄ ότι το μπούτι κοτόπουλο, ενώ είναι το τμήμα χοιρινού κρέατος με τις περισσότερες πρωτεΐνες και τα λιγότερα κορεσμένα λιπαρά. Τα 100γρ. αποδίδουν περίπου 120 θερμίδες.
*Γαρίδες: Αν ψάχνεις για μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών με σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, είναι η καλύτερη επιλογή. Μια μερίδα με 12 γαρίδες μεσαίου μεγέθους αντιστοιχεί σε μόλις 90 θερμίδες και 1,2γρ. λίπος από το οποίο μόνο το 1γρ. κορεσμένο.
Να αποφεύγεις:
*Έτοιμος κιμάς: Έχει περισσότερο λίπος από το κρέας. Οπότε, αντί να αγοράζεις τον κιμά έτοιμο σε πακέτο, ζήτησε από τον υπάλληλο να σου αλέσει καθαρό ψαχνό. Σιγουρέψου ότι έχει αφαιρέσει όλο το λίπος και ότι έχει καθαρίσει τη μηχανή από το λίπος των προηγούμενων αλέσεων.
*Πλευρές (μοσχαρίσιες) : Πρόκειται για το μέρος στο μοσχάρι με το περισσότερο λίπος (ένα κομματάκι των 100γρ. αποδίδει γύρω στις 330 θερμίδες και περιέχει έως και 30γρ, λιπαρά).
*Χοιρινά λουκάνικα: Συνήθως περιέχουν μεγάλες ποσότητες νατρίου και πολλά λιπαρά.
*Αλλαντικά: Παρασκευάζονται από διάφορα κρέατα, αφού πρώτα πολτοποιηθούν και κομματιαστούν. Δεν πρέπει να γίνεται κατάχρηση τους καθώς περιέχουν πολύ αλάτι, λίπος και συντηρητικά. Δηλαδή, όχι περισσότερο από 30-50γρ. την εβδομάδα.
Έτοιμα φαγητά
Γρήγορη και εύκολη λύση, αλλά και ταυτόχρονος κίνδυνος να πέσεις σε μια «βόμβα λιπαρών», και με πολλά πρόσθετα (βελτιωτικά της γεύσης). Εκτός αν ακολουθήσεις τις παρακάτω συμβουλές.
Χρήσιμες συμβουλές:
*Το απλό είναι και το καλύτερο: Όσο πιο «περίπλοκο» είναι το φαγητό, όσο περισσότερα τα συστατικά, τόσο πιο παχυντικό συνήθως είναι το αποτέλεσμα. Αντιθέτως, πουλερικά και ψάρια σχάρας, μακαρόνια με τυρί, βραστά λαχανικά ελάχιστα διαφέρουν απ΄ αυτά που τρως σπίτι.
Βάλε στο καλάθι:
*Σπανακόρυζο: Μια μερίδα έχει περίπου 230 θερμίδες και το σπανάκι που περιέχει σου εξασφαλίζει σχεδόν την απαραίτητη ημερήσια δόση καροτένιων  (6 έως 20 mg σύμφωνα με τους ειδικούς). Λόγω των αντιοξειδωτικών καροτένιων που περιέχει, και η σπανακόπιτα είναι προτιμότερη από την τυρόπιτα, παρ΄ ότι επιβαρύνουν το διαιτολόγιο μας περίπου με τις ίδιες θερμίδες (ένα μέτριο κομμάτι αποδίδει 330-340 θερμίδες).
*Φακές, ρεβίθια: Όλα τα όσπρια έχουν υψηλή θερμιδική αξία - 350 θερμίδες ανά 100γρ. - αλλά και πάρα πολλά σημαντικά «διατροφικά προσόντα», όπως η υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, διαλυτές φυτικές ίνες και αμινοξέα (αντίθετα, ο φυτικής προέλευσης σίδηρος τους δεν απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό).
*Μοσχάρι κοκκινιστό: Μπορεί να έχει υψηλή θερμιδική αξία - 650-670 θερμίδες ανά μερίδα, ανάλογα με τι συνοδεύεται (ρύζι, πατάτες ή άλλα λαχανικά), πρόκειται όμως για ένα φαγητό που θα σε κάνει να νιώθεις χορτασμένη για αρκετή ώρα. Και βέβαια, συνδυάζει πολλά εξαιρετικά συστατικά: το μοσχάρι, που είναι η καλύτερη πηγή σιδήρου, τη ντομάτα, πλούσια σε λυκοπένιο.
Να αποφεύγεις:
*Πατάτες τηγανητές: Πρώτον, κατά πάσα πιθανότητα θα είναι «πρώην κατεψυγμένες», ενώ φυσικά και περιέχουν πολύ περισσότερο λάδι - την ποσότητα του οποίου μάλιστα δεν μπορείς να προσδιορίσεις ακόμα και κατά προσέγγιση -  σε σχέση με τις σπιτικές τηγανητές πατάτες ( μία μερίδα των 150 περιέχει περίπου 470-480 θερμίδες). Να αποφεύγεις γενικώς τα φαγητά που παρασκευάζονται με μεγάλες ποσότητες λαδιού - όπως τα λαδερά, καθώς και σ΄αυτή την περίπτωση δεν μπορείς να ελέγξεις την κατανάλωση των λιπαρών.
*Φαγητά που περιέχουν κιμά: (μακαρόνια με κιμά, μπιφτέκια, κεφτεδάκια): Ο «βιομηχανοποιημένος» κιμάς κατά κανόνα περιέχει περισσότερο λίπος, ψωμί ή φρυγανιά, εκτός του ότι είναι μια από τις πιο «παρακινδυνευμένες» επιλογές όσον αφορά την ποιότητα του κρέατος που χρησιμοποιείται.
 *Μουσακάς: Και οποιοδήποτε φαγητό που περιέχει κρέμα μπεσαμέλ, κρέμα γάλακτος, μαγιονέζα - πολλά λιπαρά και...ανεξέλεγκτα.