smockerΈνας καπνιστής έχει μεγαλύτερες ανάγκες από βιταμίνες (C, E, φυλλικό οξύ) και αντιοξειδωτικά στοιχεία (λουτεϊνη, σελήνιο, ω-3 λιπαρά οξέα) απ’ο,τι ένας μη καπνιστής.Ένα διαιτολόγιο πλούσιο σε τέτοια στοιχεία εξασφαλίζει καλύτερη υγεία.

Για αυτο συνίσταται αύξηση της κατανάλωσης φρούτων (ανανάς, μανταρίνι, νεκταρίνια, βερύκοκα, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, πεπόνι, δαμάσκηνα, καρπούζι, σταφύλια, κεράσια και φράουλες και λαχανικών (ντομάτα, μπρόκολα, το μαρούλι, το αγγούρι, τον αρακά, τα φασολάκια, αγκινάρα,βλήτα, γογγύλια, καρότα, κολοκυθάκια, κρεμμύδια, κουνουπίδι, λάχανο, χυμός ντομάτας ή λαχανικών, μανιτάρια, μαρούλι, μελιτζάνες, μπρόκολο, μπάμιες, παντζάρια, πιπεριές, πράσα, ραπανάκια, ραδίκια, σέλινο, σπανάκι, σπαράγγια), ψαριού, κόκκινου κρέατος και δημητριακών ολικής αλέσεως (προϊόντα με αλεύρι ολικής αλέσεως) και ελαιολάδουΑπό την άλλη μεριά ένα άτομο που κάπνιζε, μετα την διακοπή του τσιγάρου συχνά αρχίζει από εκνευρισμό κυρίως να καταναλώνει μεγαλύτερη ποσότητα διατροφής. Την αποφυγη της αυξησης βαρους εξασφαλίζουν τα πολλα μικρα γευματα μεσα στη μερα που απαρτιζονται απο φρουτα φρεσκα κυριως κ πιθανως ο ακθορισμός των μεριδων απο καποιον ειδικο κ ο ελεγχος τους με μια ζυγαρια κουζινας. Επισης η συστηματικη καταγραφη των τρφιμων που καταναλωνονται  μεσα στην μερα απο το ατομο που προσπαθει να κοψει το καπνισμα του δινει τη δυνατοτητα να ελεγχει τι τρωει καλυτερα. Τα προιοντα ολικης αλεσεως το αβγό και το κρεας ειναι πλουσια σε βιταμινες της ομαδας Β που εξασφαλιζουν ελεγχο της ορεξης απο τον οργανισμο.
Πρωϊνό:
1 ποτήρι γάλα 1,5%+ 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με 1κ.γλ μέλι ή μαρμελάδα φράουλα  ή κεράσι
Δεκατιανό:
2φρούτα
Μεσημεριανά:
1 μερίδα μακαρόνια ολικής αλέσεως νερόβραστα+ 3κ.σ σάλτσα φρέσκιας ντομάτας+ 3κ.γλ τυρί τριμμένο
1ψάρι ψητό+ χόρτα+ 1κσ ελαιόλαδο
1μερίδα όσπρια+ 30γρ ψωμί+ 30γρ τυρί+ 1κ.σ ελαιόλαδο
1 μπιφτέκι με άπαχο κιμά, ρίγανη, ντομάτα, τριμμένη φρυγανιά ψητό+ σαλάτα+ 1κσ ελαιόλαδο2καλαμάκια χοιρινά+ σαλάτα+ 1φέτα ψωμί+ 1κσ ελαιόλαδο
Βραστά λαχανικά+ 1 πατάτα βραστή+ 1αβγό βραστό+ 30γρ τυρί+ 1κ.σ ελαιόλαδο
1μερίδα μοσχάρι κοκκινιστό ή λεμονάτο+ 1κούπα πουρλε πατάτας+ σαλάτα
Απογευματινό:
1γιαούρτι 0% (200γρ) + 2φρούτα
Βραδινά:

1 τοστ με τυρί, ντομάτα

1παξιμάδι κρητικό μέτριο (40γρ)+ 30γρ φέτα + ντομάτα

Βραστά ή ωμά λαχανικά+ 1 αβγό βραστό+ 2φρυγανιές

1φέτα ψωμί ή 1γιαούρτι 0-2%+ 1κούπα ρύζι