Διατροφή για όσους εργάζονται πολύ

Βρίσκεστε εδώ: Αρχική / Διατροφικά Οφέλη / Συμβουλές διατροφής / Διατροφή για όσους εργάζονται πολύ

Μετρήστε πόσες ώρες τις ημέρας περνάτε στο χώρο εργασίας σας! Σίγουρα για τους περισσότερους από εμάς είναι περισσότερες από το καθιερωμένο 8ωρο. Και το ερώτημα είναι πως ένας άνθρωπος που είναι μακρυά από το σπίτι του τόσες ώρες γίνεται να θρέφεται αρκετά σωστά και υγιεινά ώστε να μπορεί είτε να συντηρεί το βάρος του όταν αυτό είναι μέσα στα φυσιολογικά πλαίσια, είτε πρέπει να χάσει βάρος.
Και όμως γίνεται!

Σκοπός είναι να υποδείξω τρόπους, έξυπνες ιδέες και εύκολα tips που να βοηθήσουν τους εργαζόμενους να μην αγχώνονται με ένα ακόμα θέμα κατά τη διάρκεια της εργασίας τους πέραν αυτής.

Σχεδιασμός διατολογίου

Απαρτίζεται από 3 κυρίως μεγάλα γεύματα (πρωϊνό, μεσημεριανό, βραδινό) την ημέρα και δύο μικρότερα ενδίαμεσα (δεκατιανό, απογευματινό).
Στην περίπτωση αυξημένου συναισθήματος πείνας καταναλώστε απεριόριστη σαλάτα ή 1 επιπλέον φρούτο ή 1 γιαούρτι 0-2% ή 1 ποτήρι γάλα 1.5%.

Τουλάχιστον 5-6 ποτήρια νερό ημερησίως και προσοχή στην αποφυγή αισθήματος δίψας κατά τη διάρκεια της ημέρας, που υποδηλώνει αφυδάτωση.

Κατανάλωση καφέ, τσαγιού και άλλων αφεψημάτων με μέτρο (έως 2-3 την ημέρα) με χρήση υποκαταστάτων ζάχαρης (ζαχαρίνη).

Αποφεύγεται να καταναλώνεται πολύ λιπαρά τυριά και λιπαρές ύλες άλλες πέραν του ελαιολάδου.

Εναλλακτικά του λαδιού αντικαταστήστε για κάθε 1κ.γλ με 10 κομμάτια ξηρούς καρπούς κατά προτίμηση αμύγδαλα, καρύδια και φουντούκια ή 5 με ελιές.

Επιλογές πρωϊνών:
30γρ δημητριακά ολικής αλέσεως+ 1 ποτήρι γάλα 1.5% ή 1 γιαούρτι 0-2%
1 ποτήρι γάλα 1.5% ή 1 γιαούρτι 0-2% + 1 φέτα ψωμί (30γρ) ολικής αλέσεως+ 1κ.γλ μέλι ή μαρμελάδα
1 τοστ με τυρί, ντομάτα+ 1 φρούτο
1 γιαούρτι 0-2%+ 2 φρούτα
1 γιαούρτι 0-2%+ 5-6 καρύδια+ 1κ.γλ μέλι+2 φρυγανιές
1 μπάρα δημητριακών

Επιλογές μεσημεριάνων:
Σαλάτα του καίσαρα: 60γρ κοτόπουλο ψητό ή βραστό+ 1.5 κούπα σαλάτα πράσινη με 1κ.σ ελαιόλαδο+ 2 φρυγανιές τεμαχισμένες μέσα στη σαλάτα+ 3κ.γλ τυρί κότρινο τριμμένο
Μακαρονοσαλάτα: 1 κονσέρβα τόνου σε νερό (100γρ)+ 1.5 κούπα κολοκύθι, καρότο, μπρόκολο + 110γρ μακαρόνια νερόβραστα+ 2κ.γλ ελαιόλαδο
Σαλάτα του chef: 1 αβγό βραστά, 30γρ τυρί, 2 φρυγανιές, 1κ.σούπας μαγιονέζα light + 1.5 κούπα σαλάτα ντομάτα, μαρούλι+ ½ κούπα καλαμπόκι
Ψητά λαχανικά με σως βινεγκρέτ+ 50γρ τυρί κίτρινο+ 1φέτα ψωμί
150γρ ρύζι νερόβραστο με μανιτάρια+ 1 γιαούρτι 2%
2 καλαμάκια χοιρινά+ 1 πίτα ψητή αλάδωτη+ ντοματοσαλάτα+ 1κ.σ λάδι
1 ντάκο κρητικό με 50γρ τυρί φέτα, ντομάτα, 5 ελιές
1 μπαγκέτα με 30γρ τυρί κίτρινο, 30γρ ζαμπόν γαλοπούλας βραστό, ντομάτα, μαρούλι, 1κ.σ μαγιονέζα light
1 τσιαπάτα με 60γρ κοτόπουλο, 1κ.γλ μουστάρδα, 30γρ τυρί κίτρινο, ντομάτα
1 αραβική πίτα με λάχανο, καρότο, πιπεριές, ντομάτα+ 50γρ ανθότυρο
200γρ πατάτες βραστές+ 1 αβγό βραστό+ λίγο φρέσκο κρεμμύδι+ λεμόνι, μουστάρδα, 2κ.γλ λάδι, άνιθο
1 χωριάτικη σαλάτα με 50γρ τυρί φέτα, 150γρ μακαρόνια βίδες+ 1κ.σ λάδι
1 πράσινη σαλάτα με 1ντομάτα, ρόδι, 50γρ τυρί κίτρινο και 10 καρύδια+ 2κ.γλ λάδι+ 2 φρυγανιές

Επιλογές βραδινών:
90γρ κοτόπουλο στο φούρνο με 200γρ πατάτες στο φούρνο+ σαλάτα εποχής
1 σουβλάκι με πίτα αλάδωτη, πατάτες τηγανητές, ντομάτα, καλαμάκι χοιρινό+ σαλάτα εποχής
1,5 κούπα φασολάκια ή μπάμιες+ 50γρ τυρί φέτα+ 1φέτα ψωμί
200γρ λαχανόρυζο, σπανακόρυζο, πρασόρυζο+ 50γρ τυρί φέτα+ 1 φέτα ψωμί
2 τοστ με τυρί, ζαμπόν γαλοπούλας άπαχο, ντομάτα+ 1ποτήρι γάλα 1,5%
120γρ μπιφτέκια+ 100γρ πουρέ πατάτας+ σαλάτα εποχής με 2κ.γλ λάδι
Μαρουλοσαλάτα με 1 τόνο σε νερό και 1κ.γλ μαγιονέζα+ 2 φρυγανιές ή 1 φέτα ψωμί
150γρ μακαρόνια πένες+ 100γρ καλαμπόκι+ ντομάτα, κολοκυθάκια βραστά, καρότα+ 50γρ τυρί κίτρινο+ 1κ.σ λάδι
120γρ μοσχάρι βραστό λεμονάτα+ 150γρ ρύζι+ 1 κούπα σαλάτα εποχής+ 2κ.γλ λάδι

Ενδιάμεσα γεύματα:
1 γιαούρτι 0-2%+ 1 φρούτο
2 φρούτα
1 γιαούρτι 0-2%+ 1κ.γλ γλυκό του κουταλιού
1 ποτήρι χυμό χωρίς ζάχαρη
2 σοκολατάκια υγείας

Αυτές είναι μόνο μερικές ιδέες! Αλλά σίγουρα σας έβγαλαν από την ρουτίνα του τοστ στο γραφείο σαν τη μόνη λύση για γεύμα.

Ιδιαίτερη προσοχή να δώσετε στην κατανάλωση λιπών και ελαίων ιδίως αν τα γεύματα τα προμηθεύεστε έτοιμα και δεν τα ετοιμάζετε οι ίδιοι. Δεν είναι ντροπή να ζητήσετε τη σως ή το λάδι χωριστά και να το προσθέσετε οι ίδιοι.

Οι μερίδες είναι υποδειγματικές και πρέπει να τροποποιούνται ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τη φυσική κατάσταση/ δραστηριότητα, υγεία και τις ανάγκες του ατόμου.

Χρειάζεσαι καθοδήγηση στην διατροφή σου;

Δεν είσαι μόνος, Μαζί μπορούμε!

H εικόνα σώματος συχνά επηρεάζει την ψυχική μας υγεία, το τρόπο που βλέπουμε τον εαυτό μας, την ζωή μας και τις σχέσεις μας με τους άλλους. Μαζί θα βρούμε το δρόμο να εξισορροπήσεις της διατροφή σου και να λύσουμε τους γόρδιους δεσμούς των ψυχολογικών συνδέσεων με το φαγητό. Για να ζήσεις με τον καλύτερό σου εαυτό!

Οι Υπηρεσίες μας

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Curabitur finibus sodales urna, vel ornare orci cursus sit amet. Vivamus condimentum risus

Τροφική Αλλεργία-Δυσανεξία

Βρέφη-Παιδιά-Έφηβοι

Ρύθμιση Βάρους

Διατροφικές Διαταραχές

Εγκυμοσύνη-Θηλασμός

Άσκηση

Υπερήλικες

Διατροφική Θεραπεία σε ομάδες

Παθολογικές Καταστάσεις

Η ισορροπία στην διατροφή μπορεί να είναι δύσκολη, Το να τρως υγειινά δεν χρειάζεται να είναι

Σχετικά με την Αιμιλία

Επίκουρη Καθηγήτρια Διαιτολογίας-Διατροφής
Κλινική Διαιτολόγος, Ψυχολόγος
Διδάκτορας Ιατρικής Εθνικού & Καποδιστριακού Παν. Αθηνών

Είναι η πρώτη διαιτολόγος στην Ελλάδα & την Κύπρο με ειδίκευση στην διατροφική συμβουλευτική ασθενών με τροφική αλλεργία. Έχει διδάξει “Διατροφή” & “Διαχείριση μονάδων Διατροφής” στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, “Τροφική Αλλεργία” & “Χαρακτηρισμός Αλλεργιογόνων” στην Ιατρική Σχολή Αθήνας.

Υπολόγισε τον δείκτη μάζας σώματός σου

Δείκτης Μάζας Σώματος (BMI):

Περισσότερες Συμβουλές Διατροφής

Κάνε εγγραφή στο ενημερωτικό μας δελτίο για να ενημερώνεσαι για τις συμβουλές διατροφής

Κατανάλωση καρυδιών και φιστικιών και μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου και θνησιμότητας

Κατανάλωση καρυδιών και φιστικιών και μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου και θνησιμότητας

ΙΣΤΟΡΙΚΟ: Αν και η κατανάλωση καρυδιών έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και θνησιμότητας όλων των αιτιών, δεν έχουν αξιολογηθεί συστηματικά τα δεδομένα σχετικά με τις λιγότερο κοινές αιτίες θανάτου. Διεξήχθη λοιπόν μια συστηματική μελέτη...

Η παχυσαρκία, οι σχετιζόμενες ασθένειες και η σχέση τους με την έλλειψη βιταμίνης D στους εφήβους

Η παχυσαρκία, οι σχετιζόμενες ασθένειες και η σχέση τους με την έλλειψη βιταμίνης D στους εφήβους

ΕΙΣΑΓΩΓΗ: Η αύξηση της παχυσαρκίας στην εποχή μας συνέβη ταυτόχρονα με την ανεπάρκεια της βιταμίνης D. Σκοπός αυτής της αναλυτικής ανασκόπησης ήταν να περιγράψει τη σχέση μεταξύ της παχυσαρκίας και των σχετικών ασθενειών όπως το VDD σε εφήβους, σε μια προσπάθεια να...

Ο ρόλος της βιταμίνης D στη γονιμότητα και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας

Ο ρόλος της βιταμίνης D στη γονιμότητα και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D είναι κοινή και υπάρχει ένα τεράστιο χάσμα μεταξύ των συνιστώμενων προσλήψεων βιταμίνης D στη διατροφή και της ανεπαρκούς προσφοράς βιταμίνης D στον γενικό πληθυσμό. Ενώ η βιταμίνη D είναι σημαντική για την μυοσκελετική υγεία, υπάρχουν...

Το βιβλίο μου,

Νοστιμιές Μεσογειακές

Χωρίς γάλα,

Χωρίς Αυγό,

Χωρίς Σιτηρά (Γλουτένη)

Χωρίς Ξηρούς καρπούς