Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και φυτικές πηγές

Βρίσκεστε εδώ: Αρχική / Διατροφικά Οφέλη / Οι τροφές και τα οφέλη τους / Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και φυτικές πηγές

Είναι γνωστό ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν διάφορα οφέλη για το σώμα και τον εγκέφαλό σας. Η συνιστώμενη ποσότητα λήψης ημερησίως για υγιείς ενήλικες είναι τουλάχιστον 250-500 mg ωμέγα-3.Πολύ υψηλές ποσότητες ω-3 λιπαρών μπορούν να προσληφθούν από λιπαρά ψάρια, άλγη και μερικές φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Οι παρακάτω φυτικές τροφές είναι σπουδαία πηγή ω-3:

Ο λιναρόσπορος
Οι λιναρόσποροι είναι μικροί καφέ ή κίτρινοι σπόροι. Αυτοί οι σπόροι αποτελούν την πλουσιότερη πηγή του λιπαρού άλφα-λινοπενικού οξέος ωμέγα-3 (ALA). Οι λιναρόσποροι είναι επίσης, έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο και άλλα θρεπτικά συστατικά. Έχουν μεγάλη αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 σε σύγκριση με τους περισσότερους σπόρους.
Ωμέγα-3 περιεχόμενο: 2.338 mg ανά κουταλιά της σούπας (14.3 γραμμάρια) ολόκληρων σπόρων, ή 7196 mg ανά κουταλιά της σούπας (14.3 γραμμάρια) του ελαίου.

Σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia είναι απίστευτα θρεπτικοί – είναι πλούσιοι σε μαγγάνιο, ασβέστιο, φώσφορο και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά.
Μια μερίδα chia (28 γραμμάρια) περιέχει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένων και των οκτώ απαραίτητων αμινοξέων .
Ωμέγα-3 περιεχόμενο: 4,915 mg ανά 28 γραμμάρια.

Καρύδια
Τα καρύδια είναι πολύ θρεπτικά και φορτωμένα με ίνες. Περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες χαλκού, μαγγανίου , βιταμίνης Ε και σημαντικών φυτικών ενώσεων.
Το δέρμα του καρυδιού (καφέ φλοιός) περιέχει τα περισσότερα αντιοξειδωτικά τα οποία προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία.
Ωμέγα-3 περιεχόμενο: 2,542 mg ανά ουγγιά (28 γραμμάρια) ή περίπου 7 καρύδια.

Σόγια
Οι σπόροι σόγιας αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών και φυτικών πρωτεϊνών. Περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες άλλων θρεπτικών ουσιών, όπως ριβοφλαβίνη, φολικό οξύ, βιταμίνη Κ, μαγνήσιο και κάλιο.
Ωστόσο, οι σπόροι σόγιας είναι επίσης πολύ υψηλές σε λιπαρά οξέα ωμέγα-6, επομένως δεν πρέπει να βασίζονται ως μοναδική πηγή ωμέγα-3. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας ωμέγα-6 μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή.
Ωμέγα-3 περιεχόμενο: 1,241 mg σε 1/2 φλιτζάνι (86 γραμμάρια) ξηρής όγιας ή 1,443 mg ανά 100 γραμμάρια.

Χρειάζεσαι καθοδήγηση στην διατροφή σου;

Δεν είσαι μόνος, Μαζί μπορούμε!

H εικόνα σώματος συχνά επηρεάζει την ψυχική μας υγεία, το τρόπο που βλέπουμε τον εαυτό μας, την ζωή μας και τις σχέσεις μας με τους άλλους. Μαζί θα βρούμε το δρόμο να εξισορροπήσεις της διατροφή σου και να λύσουμε τους γόρδιους δεσμούς των ψυχολογικών συνδέσεων με το φαγητό. Για να ζήσεις με τον καλύτερό σου εαυτό!

Οι Υπηρεσίες μας

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Curabitur finibus sodales urna, vel ornare orci cursus sit amet. Vivamus condimentum risus

Τροφική Αλλεργία-Δυσανεξία

Βρέφη-Παιδιά-Έφηβοι

Ρύθμιση Βάρους

Διατροφικές Διαταραχές

Εγκυμοσύνη-Θηλασμός

Άσκηση

Υπερήλικες

Διατροφική Θεραπεία σε ομάδες

Παθολογικές Καταστάσεις

Η ισορροπία στην διατροφή μπορεί να είναι δύσκολη, Το να τρως υγειινά δεν χρειάζεται να είναι

Σχετικά με την Αιμιλία

Επίκουρη Καθηγήτρια Διαιτολογίας-Διατροφής
Κλινική Διαιτολόγος, Ψυχολόγος
Διδάκτορας Ιατρικής Εθνικού & Καποδιστριακού Παν. Αθηνών

Είναι η πρώτη διαιτολόγος στην Ελλάδα & την Κύπρο με ειδίκευση στην διατροφική συμβουλευτική ασθενών με τροφική αλλεργία. Έχει διδάξει “Διατροφή” & “Διαχείριση μονάδων Διατροφής” στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, “Τροφική Αλλεργία” & “Χαρακτηρισμός Αλλεργιογόνων” στην Ιατρική Σχολή Αθήνας.

Υπολόγισε τον δείκτη μάζας σώματός σου

Δείκτης Μάζας Σώματος (BMI):

Περισσότερες Συμβουλές Διατροφής

Κάνε εγγραφή στο ενημερωτικό μας δελτίο για να ενημερώνεσαι για τις συμβουλές διατροφής

Κατανάλωση καρυδιών και φιστικιών και μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου και θνησιμότητας

Κατανάλωση καρυδιών και φιστικιών και μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου και θνησιμότητας

ΙΣΤΟΡΙΚΟ: Αν και η κατανάλωση καρυδιών έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και θνησιμότητας όλων των αιτιών, δεν έχουν αξιολογηθεί συστηματικά τα δεδομένα σχετικά με τις λιγότερο κοινές αιτίες θανάτου. Διεξήχθη λοιπόν μια συστηματική μελέτη...

Η παχυσαρκία, οι σχετιζόμενες ασθένειες και η σχέση τους με την έλλειψη βιταμίνης D στους εφήβους

Η παχυσαρκία, οι σχετιζόμενες ασθένειες και η σχέση τους με την έλλειψη βιταμίνης D στους εφήβους

ΕΙΣΑΓΩΓΗ: Η αύξηση της παχυσαρκίας στην εποχή μας συνέβη ταυτόχρονα με την ανεπάρκεια της βιταμίνης D. Σκοπός αυτής της αναλυτικής ανασκόπησης ήταν να περιγράψει τη σχέση μεταξύ της παχυσαρκίας και των σχετικών ασθενειών όπως το VDD σε εφήβους, σε μια προσπάθεια να...

Ο ρόλος της βιταμίνης D στη γονιμότητα και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας

Ο ρόλος της βιταμίνης D στη γονιμότητα και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D είναι κοινή και υπάρχει ένα τεράστιο χάσμα μεταξύ των συνιστώμενων προσλήψεων βιταμίνης D στη διατροφή και της ανεπαρκούς προσφοράς βιταμίνης D στον γενικό πληθυσμό. Ενώ η βιταμίνη D είναι σημαντική για την μυοσκελετική υγεία, υπάρχουν...

Το βιβλίο μου,

Νοστιμιές Μεσογειακές

Χωρίς γάλα,

Χωρίς Αυγό,

Χωρίς Σιτηρά (Γλουτένη)

Χωρίς Ξηρούς καρπούς